ダイエットの基本マクロバランス②【学芸大学ダイエットジム3Mワークアウト】

東急東横線沿い学芸大学駅前の加圧トレーニング&パーソナルトレーニングジム3Mワークアウトです。

先日書いたマクロバランスを使って実際の減量方法を紹介していきます。

①基礎代謝量の計算(体重計などの数値、計算式などを利用して計算しましょう)※これはあくまでもスタート時の目安となる数字なので多少の数値の差は気にしなくても大丈夫です

②生活活動強度指数の確認 (※第6次改訂日本人の栄養所要量参照)

生活活動強度指数 日常の過ごし方 ライフスタイル
レベルⅠー 低い(1.3) 日常、仕事の移動などが1時間程度の歩行を含み、大部分は座位での仕事や談話、テレビ鑑賞、読書などをして過ごす方 ほとんど体を動かさない
レベルⅡーやや低い(1.5) 通勤、仕事などで2時間程度の歩行を含み、立位での業務が比較的多い方(国民の大部分がこちらに該当します) デスクワークや座位での生活が多く、通勤や家事などで少し体を動かす
レベルⅢー普通(1.7)

レベルⅡに加えて1日1時間程度の歩行やサイクリング、筋力トレーニングなどの身体的活動を行なっている場合

立ち仕事や家事で頻繁に体を動かしたり、軽いスポーツを行なっている
レベルⅣー高い(1.9) 1日1時間程度は強度の高い運動を行なっている、または肉体労働を行なっている 肉体労働や本格的なスポーツを行なっている

③最大摂取可能カロリーの計算
基礎代謝量×運動レベル係数=最大摂取可能カロリー
※最大摂取可能カロリーはダイエット時に、体重が維持出来る最大の摂取カロリー目安となります。

④1日の摂取カロリー目安を計算します
7200kcal × ◯kg これを目標期間で割り1日の減らすカロリーを計算します。
最大摂取可能カロリーから1日の減らすカロリーを引くと摂取カロリーの目安となります。

⑤PFCのバランスを計算します(P:4kcal/g F:9kcal/g C:4kcal/g)
P:体重×2g
F:摂取カロリー目安の25%(※ここは目標の体重や体脂肪に合わせて 20%〜30%を目安に数字を変えてあげてください。最初から無理な数字にする必要はありません)
C:PFを計算した後に残ったカロリー

⑥結果
最低摂取カロリー:基礎代謝の数値になります
摂取カロリー目安:1日毎に摂取する目標カロリーになります
PFC:それぞれの摂取目安(gとcalで表示)

例)基本情報(※小数点以下は切り上げで分かりやすい数字に変えています)
男性 年齢:40歳 身長:170cm 体重:75kg 目標体重:5kg減量 目標期間:2ヶ月

①基礎代謝

約1700kcal(今回はハリス・ベネディクト方程式を使って計算しています。)

②生活活動強度指数

レベルⅡ(1.5)

③最大摂取可能カロリー

1700×1.5=2550kcal

④摂取カロリーの目安

7200kcal × 5kg = 36000kcal
36000kcal÷60日 = 600kcal
2550kcal ー 600kcal = 1950kcal

⑤PFCの計算

P= 75kg × 2=150g(150g×4kcal=600kcal)
F:1950kcal × 0.25= 約488kcal(488kcal/9kcal =54g)
C:1950kcal ー 600kcal ー 488kcal =862kcal (862kcal/4kcal= 約216g)

⑥結果

最低摂取カロリー:1700kcal
摂取カロリー目安:1950kcal
P:150g(600kcal)
F:54g(486kcal)
C:216g(864kcal)

これがPFCの目安になります。上記の状態で摂取していくと2ヶ月間で5kg体重を落とせることになります。これはあくまでも理論上の数字とだいちでの目安で計算しています。

大事なポイントはここから少しずつ数字を調整し、実際の体重や体型の変化を確認しながら行なっていきます。

基本的には最大摂取カロリーを超えている場合は体重が増えていくことになるので、大目に食べてしまう日でも最大摂取カロリー以下に調整できるのが理想です。

体重の変化に合わせてカロリーを減らしていくことは可能なのと、目安以上に摂取カロリーを減らせば体重は落ちやすくなります。

ですが最低摂取カロリー以下にしてしまうと、身体活動に不調を来したり、体脂肪の減り難い状態になる可能性があるため、最低摂取カロリー以上になるように調整しましょう。

今回は基本的な計算の仕方を紹介しました。分かりにく所、分からない数字等あればお近くのトレーナーさんに聞いてみてください!!

次回は今回出したg数でどんなものを食べたらいいかなどを簡単に紹介したいと思います。

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