認知症予防のための食事は？

学芸大学駅前で初心者向けダイエット、シニア向けパーソナルトレーニングを行なっているトレーナーの石川です。

先日ブログで書いた、認知症予防に必要な3個のポイント

食事：高たんぱく質・高必須脂肪酸・糖質制限・高ビタミン補給
運動：有酸素運動・デュアルタスク・低負荷の筋力トレーニングetc
脳：音読・書写・計算etc

こちらの食事について少し情報をシェアしていきます。

①「高たんぱく質」：適量＝1日1〜1.5g/体重（例：体重60kgで60〜90g）

認知症予防に必要なたんぱく質量は1日、体重1kg辺り1〜1.5gと言われています。トレーニングやダイエットでもたんぱく質が必要というのは良く聞く話ですが認知症予防に対しても大切です。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、血液などを構成する重要な栄養素。

さらに言うと認知症を予防する上でとても大切な酵素や神経伝達物質、免疫抗体、ホルモンの材料にもなってくるためにとても大切です。ここで気をつけていただきたいのがお肉100g＝たんぱく質100gではないということ。例えば鶏のササミ100gでたんぱく質23g、さば100gでたんぱく質20.7gになります。これを元に1日の必要なたんぱく質が適量になるように摂取していきます。

この時に気を付けたいのが出来る限り3食の食事、または間食を利用して1日を通して適量を摂取することです。なぜかと言うと、人間が1食で吸収できるたんぱく質の量は限られています。この事から1回の食事で一気にたんぱく質を摂るより、複数回に分けて平均的に摂取したほうが体内で適切にたんぱく質が利用できると思います。

②高必須脂肪酸：適量＝2g /日

この2g/日というのは脂質全体の摂取量ではなく、必須脂肪酸を2g/日摂取した場合に認知症予防に効果があったと言う意味になります。脂質全体で見た場合1日で必要な摂取量はあくまでも全体カロリーの約20％〜30％なのは変わりがないと考えられる。今回予防に効果があると言われている必須脂肪酸とは、DHAやEPAなどを含むω3系脂肪酸になります。その他にはエゴマ油や亜麻仁油にもω3系脂肪酸が含まれます。

このことから認知症予防には1日2g程度、目安としては週に3回以上ω3系脂肪酸を含む魚介類やエゴマ油や亜麻仁油などを摂取する必要がある。

③糖質制限：適量＝60g〜130g/日

認知症では糖尿病と似た症状で、エネルギーの材料となるブドウ糖が脳内にあっても脳細胞が利用できない状態になっていると考えられています。これは糖の摂りすぎにより、脳内でのインシュリン感受性が悪くなることにより起きています。または糖尿病自体も認知書のリスク要因だと考えられます。この事から糖質の摂取量を適量に保つことが重要である。通常の食生活でいうと総摂取カロリーの50％〜60％と言われています。2000kcal摂取の場合で約250g〜300gになるのでその半分くらいの計算になります。私の意見としては、ここに関しては活動量や運動習慣によっても変化はでてくるのではないかと考えています。

更に糖質の過剰摂取は中性脂肪が蓄積され、生活習慣病の原因になりやすい。この生活習慣病は認知症のリスクを高めると考えられています。糖質を適量に抑え、中性脂肪を防ぐ意味でも糖質制限は重要なポイントになる。

この3点に気をつけながら食生活を整える事で認知症のリスクを減らすことが可能です。

これとは別になるのですが「料理を自分で作る」、これもすごく認知機能改善や認知症予防に効果的だと言われています。料理を作る作業の中には、レシピを思い出す、順序立てて料理をする、同時に行くつかの調理工程を進める、料理を完成させる達成感など脳に多くの刺激があります。実際に介護施設や自治体でも「料理療法」として認知機能改善や認知症予防のために取り入れられているようです。

認知症予防のためにも、ダイエットのためにも外食を減らし自分に必要な栄養素を計算し、料理をしてみるのはいかがでしょうか？