ダイエットをスタートするためには評価が大切です

学芸大学駅前のパーソナルジム3Mワークアウトの石川です。

ダイエットが上手くいっていない方は今なんでダイエットが上手くいっていないか把握できていますか?
現状と原因が分からない状態で進めていくのは、地図を見ないで目的地を目指している状態と変わりません。

パーソナルトレーニングでは最初のカウンセリングで「痩せない原因」「太ってしまった原因」をかならず確認していきます。

主な原因に

●摂取カロリーオーバー
●栄養不足(低カロリー状態)
●活動代謝の不足
●筋力不足
●筋肉の固さや可動範囲不足
●内臓の不調

この辺りから原因と考えられるものを確認していきます。

ここから原因と考えられるものをピックアップし、次にそれを客観的に見て評価していきます。主観的な見方をしていると、食べたものの量を「普通・多い・少ない」を正しく見れていない場合があります。そこでカロリー、サイズ、栄養素など数字にして確認してみることが大切になります。
この「客観的に見る事」が意外と忘れてしまいます。
では、順番に原因になりそうなものを客観的に見ていくポイントを紹介していきます。

摂取カロリーオーバー

これは摂取カロリー≧消費カロリーの状態が続き、体重が増加していきます。
大切なのは摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やし「消費カロリー≧摂取カロリー」の状態になるように改善していきます。

この原因はダイエットをしようと考えたとき、まず1番に思い浮かぶものだと思います。そのためダイエットをする方は特に現状を評価しないまま、カロリー制限をスタートしていきます。これは主に、主観的な考え方「なんとなく自分は太っているから食べ過ぎているんだ」によるものだと思います。

主観的に見ると、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしているために体重が増えてしまっている。この場合では、まず食べ過ぎているのであれば単純に摂取カロリーを減らしていくことが必要になります。もしくは運動や活動代謝を増やし消費カロリーを増やすようにする必要があります。

しかし、実際に食べている食事の内容を確認して行くと「摂取カロリーが基礎代謝以下」になっていたり「タンパク質不足で脂質過多」の状態になっていたりする場合があります。
上記で行った分類でいくと、「栄養不足または低カロリー」の状態になります。
ここを確認することを忘れてしまい、主観的な考えで安易に「食事を減らせば痩せる」と考えてしまうのは失敗の原因になります。

まずこの最初の「評価」を正しく行っていくことで、次に行っていく「ダイエットプラン」を考えていくときに、正しい道筋を計画することが可能になります。
もしダイエットを考えているけど自分に最低限必要なカロリーや栄養素が分からないかたは以前書いた「マクロバンスの記事」を確認して見て下さい。

活動代謝の不足

活動代謝とは、基礎代謝以外の運動や身体活動から消費されるエネルギーになります。ランニングやウォーキング、更に日常的に歩いて仕事に行ったり階段を上ったりするような日常的に行われている活動もこちらに含まれてきます。

ダイエットでの摂取可能カロリーを計算する場合に、
「基礎代謝量×運動レベル係数」で計算していきます。

基礎代謝が同じ1500kcalでも、
●ほとんど身体を動かさない方:1950kcal
●立ち仕事などで体を動かしたり、軽いスポーツをしている方:2550kcal
1日の摂取可能カロリーが600kcalの差があります。

筋力不足

こちらに関しては筋肉があまりなくても食事をしっかり気を付け、日常代謝+活動代謝を上げていけば多きな影響は出ないと考えています。この項目が原因になる場合は、「栄養不足」と同じ分類になるかとは思いますが、タンパク質の摂取量不足が原因というのは可能性として出てきます。
タンパク質を摂取し、分解・吸収、筋肉を合成していくことでエネルギー消費が出ます。これもダイエットの際には重要な要素となります。

筋力を増やせばある程度食事制限を少なくすることができるのと、必要な栄養素をしっかり摂ることができます。
キレイに痩せたり、健康に痩せるためには筋力は必須だと思います。更に筋肥大するにはエネルギーを多く消費するため、痩せる助けになるのは間違いありません。

筋肉の硬さや可動範囲不足

筋肉の硬さは血流が悪くなる原因になり適切な栄養や水分の循環が起きなくなり、痩せにくい身体になります。摂取カロリーは適切なのに痩せにくい場合は、筋肉が短縮したままになっていたり、むくみがひどく太くなっていると考えることができます。この場合は「ストレッチやマッサージ」「適切な水分補給」「血管の柔軟性向上」などで解決することができます。

筋肉や関節の可動範囲不足は直接の原因にはなりませんが、上記で書いた「活動代謝」を落とす原因になります。
肋骨・胸椎・背骨などの関節可動範囲が低下している場合、同じように日常活動を行ったとしても酸素の使用量が低下し消費カロリーが適切に出なくなります。

股関節周辺の可動範囲が低下している場合は歩幅が低下したり、臀筋の活動量が低下し、活動代謝が落ちる原因になります。
このように関節可動範囲が低下している状態では、食事を気を付けて日常の活動量を増やしても思ったより消費カロリーが増えずに体重が減少しないことがあります。

そのため、まずは動きの悪くなっている関節や筋肉を見極め関節の可動範囲を広げる「モビリゼーション」や可動範囲低下の原因になっている筋肉の「ストレッチ」が必要になります。

初心者の場合はストレッチを行うことで十分な負荷の運動になる場合もありダイエットに繋がります。
運動していくのが不安な方はストレッチからダイエットを行う選択肢もあると思います。

内臓の不調

これに関してはかなり見極めが難しいところになります。あくまでも主観的に見た場合も、客観的に見た場合でも確実にこれが原因になっているとは断言しにくいところです。内臓の不調がある場合、摂取した栄養が正しく代謝されず、食事を減らしても体脂肪が落ちない、タンパク質を適切に摂取しても筋肉量が増えない、内臓がエネルギーを十分に消費してくれないなどの痩せにくい原因になります。そのためにいくつかの解決方法があります。

①ダイエット初期の頃に、悪くなっていることを前提に内臓の不調を改善してから行う
②他の原因になりそうな要素を先に改善し、それでも痩せない場合内臓の不調を疑い改善を行う
③内臓の不調は出ていることを前提にしダイエットの最中に内臓の調子を改善し易い食生活に変える

①を選択する場合、「ファスティング」などを行い内臓の状態をリセットしてからダイエットを開始するようにします。もしくは「インターミッテントファースティング」などの短時間で行う部分断食を行い、内臓の状態や食生活を改善する方法もあります。

②の場合は、食生活・活動量・睡眠が正しく行えていることが条件になります。そのためには食事や運動などの記録を予め残しておく必要が出てくるのでかなり難しい方法だと思います。記録を出来ていない状態であれば、結局はなにが原因で何を変化させるべきか結論が出せなくなり、状態が悪くなっていない内臓をなんとなく改善させる効果しかなく、ダイエットの進みが悪い解決にはなりません。

自己管理がしっかりできる方であれば、③が一番簡単で進めやすい方法になると思います。これは単純に自分の内臓の状態が悪いことを前提に、腸内環境や内臓の状態を改善させる食生活に変えていくことです。食生活が改善することは、結果的に「高たんぱく」「低脂質」「食物繊維のバランス」が向上しダイエットに繋がります。

このようにダイエットを開始していくときに、現状を理解し自分の痩せない原因、または太ってしまう原因を確認しダイエットを進めることが大切になります。なんとなく摂取カロリーを減らすのではなく、まずは自分に必要な部分を1つ見つけ改善していくことが目標の体形になる一番の近道になります。

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