ダイエットの基本マクロバランス【学芸大学ダイエットジム3Mワークアウト】

東急東横線沿い学芸大学駅から徒歩2分の加圧トレーニング&パーソナルトレーニング3Mワークアウトです。

マクロバランスとは食事管理の方法の一つになります。別の言い方ではPFC法。最近だとマクロ管理とも呼ばれています。食事の内容を三大栄養素のタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)分けてカロリーやg数を管理していきます。食事管理をしていくときの基本になるので是非ダイエット初心者は覚えてみてください。(自動で計算したい場合はこちらをご覧ください。)

マクロバランスの基本

三大栄養素

タンパク質(P)

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、血液などを構成する重要な栄養素。肉、魚、豆、卵、乳製品などに含まれます。

脂質(F)

脂質にはエネルギー源になるだけでなく、脂溶性のビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜、核膜を構成をします。こちらは上げると大量に出てくるのですが、代表的なところで肉や魚に含まれる脂、オリーブオイルやごま油に含まれる油などがあります。

炭水化物(C)

主に人間が活動するときにエネルギーとして使われ、ブドウ糖や果糖などの単糖で構成されているものを炭水化物と言います。炭水化物には大きく分けると「糖質」と「食物繊維」になります。米、麺、パン、果物、野菜などに含まれます。

PFCの摂取量目安

それぞれの適切な摂取量は総カロリーの【P:15〜20%】【F:20〜30%】【C:50%〜60%】と言われています。このバランスを意識しながら「維持期」「減量期」「増量期」に合わせて自分に必要な食事量を計算していきます。

このマクロバランスはあくまでもダイエットの基本です。初心者の方が見るとすごい魔法のようなダイエット法だと思ってしまう場合も多いとは思います。これは単純に食べるものを数字化し、分かりやすくしているだけです。大切なことは自分の食べているものを把握し、我慢するところ、無理しなくても良いところを理解し食事管理を継続し易いものにしていくことです。

そして大切なのはマクロバランスを利用することで「食事の適切なバランス」を知ることです。極端なPFCバランスにするのでなく継続し易いバランスで体重の変化を確認し、量を少しずつ減らしていくことが重要です。

計算方法

①基礎代謝量の計算

体重計などの数値、計算式などを利用して計算しましょう
これはあくまでもスタート時の目安となる数字なので多少の数値の差は気にしなくても大丈夫です

②生活活動強度指数の確認 (※第6次改訂日本人の栄養所要量参照)

生活活動強度指数日常の過ごし方ライフスタイル
レベルⅠー 低い(1.3)日常、仕事の移動などが1時間程度の歩行を含み、大部分は座位での仕事や談話、テレビ鑑賞、読書などをして過ごす方ほとんど体を動かさない
レベルⅡーやや低い(1.5)通勤、仕事などで2時間程度の歩行を含み、立位での業務が比較的多い方(国民の大部分がこちらに該当します)デスクワークや座位での生活が多く、通勤や家事などで少し体を動かす
レベルⅢー普通(1.7)レベルⅡに加えて1日1時間程度の歩行やサイクリング、筋力トレーニングなどの身体的活動を行なっている場合立ち仕事や家事で頻繁に体を動かしたり、軽いスポーツを行なっている
レベルⅣー高い(1.9)1日1時間程度は強度の高い運動を行なっている、または肉体労働を行なっている肉体労働や本格的なスポーツを行なっている

③最大摂取可能カロリーの計算

基礎代謝量×運動レベル係数=最大摂取可能カロリー
最大摂取可能カロリーはダイエット時に、体重が維持出来る最大の摂取カロリー目安となります。

④1日の摂取カロリー目安を計算します

7200kcal × ◯kg これを目標期間で割り1日の減らすカロリーを計算します。
最大摂取可能カロリーから1日の減らすカロリーを引くと摂取カロリーの目安となります。

⑤PFCのバランスを計算します
(P:4kcal/g F:9kcal/g C:4kcal/g)

P:体重×2g
F:摂取カロリー目安の25%
C:PFを計算した後に残ったカロリー
脂質は目標の体重や体脂肪に合わせて 20%〜30%を目安に数字を変えることが可能です。最初から無理に低い数字にする必要はありません。余裕がある方は少ないほうが確実ですが、脂質を減らすことで食生活に大きなストレスがかかる場合は30%設定にして様子を見るのも可能です。

⑥結果

最低摂取カロリー:基礎代謝の数値になります
摂取カロリー目安:1日毎に摂取する目標カロリーになります
PFC:それぞれの摂取目安(gとcalで表示)

実際の数字で確認

例)基本情報(※小数点以下は切り上げで分かりやすい数字に変えています)
男性 年齢:40歳 身長:170cm 体重:75kg 目標体重:5kg減量 目標期間:2ヶ月

①基礎代謝

約1700kcal(今回はハリス・ベネディクト方程式を使って計算しています。)
計算方法はこちらのページを参考にして下さい。

②生活活動強度指数

レベルⅡ(1.5)

③最大摂取可能カロリー

1700×1.5=2550kcal

④摂取カロリーの目安

7200kcal × 5kg = 36000kcal
36000kcal÷60日 = 600kcal
2550kcal ー 600kcal = 1950kcal

⑤PFCの計算

P= 75kg × 2=150g(150g×4kcal=600kcal)
F:1950kcal × 0.25= 約488kcal(488kcal/9kcal =54g)
C:1950kcal ー 600kcal ー 488kcal =862kcal (862kcal/4kcal= 約216g)

⑥結果

最低摂取カロリー:1700kcal
摂取カロリー目安:1950kcal
P:150g(600kcal)
F:54g(486kcal)
C:216g(864kcal)

これがPFCの目安になります。上記の状態で摂取していくと2ヶ月間で5kg体重を落とせることになります。これはあくまでも理論上の数字とだいたいの目安で計算しています。この辺りは結構アバウトで大丈夫です。

大事なポイントはここから少しずつ数字を調整し、実際の体重や体型の変化を確認しながら行うことになります。

基本的には最大摂取カロリーを超えている場合は体重が増えていくことになるので、大目に食べてしまう日でも最大摂取カロリー以下に調整できるのが理想です。

体重の変化に合わせてカロリーを減らしていくことは可能なのと、目安以上に摂取カロリーを減らせば体重は落ちやすくなります。

ですが最低摂取カロリー以下にしてしまうと、身体活動に不調を来したり、体脂肪の減り難い状態になる可能性があるため、最低摂取カロリー以上になるように調整しましょう。

今回は基本的な計算の仕方を紹介しました。分かりにく所、分からない数字等あればお近くのトレーナーさんに聞いてみてください!!

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