デッドリフトで腰を痛めないために胸椎の伸展【パーソナルジム3Mワークアウト】

学芸大学駅前のパーソナルジム3Mワークアウトです。

トレーニングの種目の中で背面側を鍛えていく際にとても大事なデッドリフトですが、多くの初心者がこの種目のフォーム習得に苦労するのではないでしょうか。

デッドリフトは背面側全体の筋力を効率よく発達させることができる種目になります。主に広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・臀筋群・ハムストリングスを強化していくことができます。
更にエネルギー消費も多く、ダイエットする際にも有効なトレーニングです。

しかし問題点として先に述べたように、フォームの習得が難しく、初期の頃に腰回りを痛めてしまうことが多いです。
この腰を痛めてしまう原因の1つが胸椎の伸展制限がある場合です。
体幹部の力は入れているのに、ハムストリングスや臀部の柔軟性は足りているのにデッドリフトで腰が痛くなる方は一度読んでみてください。

デッドリフトで腰を痛める原因

1.フォームが上手くできていない

動作の最中に脊柱を伸展することができず、腰椎に負担がかかる場合。
バーベルが身体から離れてしまうことで腰回りに大きな剪断力がかかる場合。
こちらに関しては目的や実施するスタイルによってもフォームが変わってくるのでお近くのトレーナーさんに一度確認してみると良いと思います。

2.ハムストリングスや臀部の柔軟性が足りない

柔軟性が足りなくなっているため、重りを下げていくフェーズで骨盤・腰椎を後傾(後ろ側)させてしまう場合。デッドリフトを正しく行うと柔軟性向上の効果も期待できるので、継続していくうちに解決する場合も多いです。

3.体幹部の筋力不足

腹筋や背筋の筋力が足りず、そもそも脊柱の伸展を維持することができなくなっている場合。重量を軽いところからしっかり行っていくことで体幹の筋力は安定し支えることができるようになります。自力で支えられないような重りは怪我の原因になるので注意が必要です。

こちらの1~3の解決方法は重量を軽くすることや、可動範囲を狭くして運動することなどで解決する場合がほとんどになります。2に関しては少しずつ進めていくとトレーニングで柔軟性が向上し解決する場合もありますが、ハムストリングスと臀部のストレッチをお勧めします。

しかしながら、胸椎の伸展制限がある場合は重量を軽いものを使っていたり動作範囲を制限して行っていても腰に負担を感じる場合が多くなります。
胸椎の伸展制限は意外と自分では制限が出ていることに気が付かずに胸を張ってしまい、結果的に腰椎の伸展が強く起こり腰に負担をかけています。

胸椎の伸展をするためのエクササイズ

●胸椎のモビリティドリル
1.息を吸いながら肩を外旋させながら胸を反らす
 ※軽く腹筋に力を入れ、腰を反らし過ぎない
2.息を吐きながら肩を内旋させ胸を丸める

●胸椎伸展のストレッチ(バスタオルなどでも代用ができます)
1.ハーフポールを胸椎の下に入れて寝転がる
2.胸を反らした状態で深呼吸をする
 ※深呼吸をすることで胸郭(肋骨)を広げることができる
3.手を頭上に挙げる、または頭の後ろに手を添える
 ※腰が反りすぎないように腹筋に少し力を入れておく
【注意】腰に痛みを感じる場合は中止しましょう

●ラットストレッチ(広背筋のストレッチ)
1.バランスボール(机なども可)に手を乗せて胸を反らす
 ※脇の下辺りが伸びてきたら正解です
2.余裕がある場合は両手を乗せて行いましょう

胸椎をストレッチしていくことでいままでと同じ胸を張る動作が、腰椎の過剰な伸展を防ぎ胸椎の伸展を正しく行えるようにしてくれます。
この状態であればデッドリフトをしても適切な重量とフォームで行えば腰に痛みがでることはなくなります。

胸椎と腰椎の「Mobility」と「Stability」の関係はコチラのブログで書いていますの興味があれば一度読んでみてください。

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